Ausgleichsübungen am Arbeitsplatz - Heben und Tragen

Beweglichmachung der Schulter

• Finger auf die Schulter.
• Möglichst große Kreise mit dem Ellenbogen vollziehen.
• Vorwärts und rückwärts je zehn Mal.

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

• Rücken zur Wand.
• Beine grätschen mit Sitzabstand von der Wand entfernt.
• Langsam bis zur Sitzstellung herunterrutschen.
• Endhaltung (Sitzstellung) drei x je 5-7 Sekunden.
• Dazwischen Beine lockern. 
  
  

Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur

• Rücken zur Wand.
• Arme nach oben.
• Arme, Kopf, Schulter und Gesäß an die Wand drücken.
• Gespannte Stellung ca. 5-10 Sekunden halten.
  
  
  

Dehnung der Wadenmuskulatur

• In Schrittstellung an Wand oder Tisch abstützen.
• Oberkörper nach vorne beugen, hintere Ferse bleibt am Boden.
• Gespannte Stellung ca. 10-15 Sekunden halten.
  
  
  
  
  

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

• Stellung einnehmen.
• Standbein leicht beugen.
• Knie durchdrücken.
• Dehn-Verstärkung durch leichtes Vorneigen des Oberkörpers, dabei bleibt das Knie durchgedrückt.
• Erreichte Stellung 10-15 Sekunden halten. 

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

• Fuß fassen und gegen das Gesäß drücken.
• Standbein leicht beugen.
• Körper geradehalten - ohne Hohlkreuz!
• Gespannte Stellung 10-15 Sekunden halten.

Dehnung des Hüftlendenmuskels

• Stellung einnehmen.
• Hüfte nach vorne schieben.
• Körper geradehalten - ohne Hohlkreuz!
• Gespannte Stellung 10-15 Sekunden halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Schulterbreit hinstellen, Kinn zur Brust ziehen (ca. 10 Sekunden halten). 
• Wirbel für Wirbel nach vorne beugen.
• Nach Entspannung in gebeugter Haltung Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.
  
  
  
  
  

Dehnung der Brustmuskulatur

• Arm in drei verschiedenen Höhen an die Wand pressen.
• Bein A in Schrittstellung nach vorne stellen.
• In jeder Armhöhe Oberkörper langsam nach vorne drehen.
• Gespannte Stellung je 10-15 Sekunden halten.  

Ganzkörperkräftigung

• Stellung vor einer Wand.
• Beide Knie leicht gebeugt.
• Hände in Stellung 1 + 2 an die Wand und leicht dagegen drücken, dabei Körper aufrecht halten und nicht drehen.
• Gespannte Stellung 7-10 Sekunden halten.